6 nejlepších cviků na lýtka

Posilování nohou cvičenci často opomíjí. Zatímco u žen je posilování nohou velmi oblíbené, muži raději cvičí horní polovinu těla. Nicméně význam tréninku nohou je obrovský – navíc postava ani nevypadá dobře, když máte svaly všude kromě nohou. Nepodceňujte proto trénink nohou. Dnes vám ukážeme, jak se zaměřit na lýtkové svaly a jaké jsou nejlepší cviky na lýtka.

Anatomie lýtek: jaké svaly vlastně budete cvičit? 

Lýtka jsou anatomicky poměrně složitá, rozhodně se nejedná o jeden sval, jak by se mohlo zdát. Právě proto je důležité při posílení lýtek dbát na dobrý výběr cviků, protože jinak nemusíte ani všechny svaly dostatečně procvičit. Na lýtku najdeme hned 6 důležitých svalů, které bychom měli při cvičení na pevná lýtka zapojit. 

Lýtka dokážete procvičit také s vlastní vahou, pouze to nebude tak efektivní jako se závažím v posilovně. 

• Lýtkový sval hluboký je největším a nejviditelnějším svalem lýtek. Má dvě hlavy – mediální a laterální, které se táhnou od stehna a spojují se na patní kosti prostřednictvím achillovy šlachy.
• Lýtkový sval povrchový leží pod lýtkovým svalem hlubokým a je zodpovědný za ohnutí kotníku.
• Sval holení zadní podporuje oblouky nohy a umožňuje plantární flexi a inverzi nohy.
• Ohýbač prstů dlouhý umožňuje ohnutí prstů na noze.
• Ohýbač palce dlouhý umožňuje ohnutí palce na noze.

Jak správně cvičit lýtka?

Důležitost správné techniky je při cvičení na lýtka naprosto klíčová. Minimalizujete tím riziko zranění, a navíc máte jistotu, že cviky děláte správně a dosáhnete tedy maximálního stimulování svalů. Na co se při cvičení na lýtka zaměřit?

• Správně dýchejte – dýchání je při cvičení důležité, napomáhá zpevnit střed těla (core) a provést cvik správně. Navíc kyslík zásobuje krev, a tedy i svaly. 
• Snažte se sval procítit – lýtka nejsou náročná na techniku cvičení. Doporučujeme ale zkusit několik opakování cviků velmi pomalu, abyste procítili, celý rozsah pohybu a zjistili, jak optimálně provést cvik. 
• Progresivně sval přetěžujte – žádné svaly neporostou bez progresivního zatěžování. Navyšujte objem práce, ať už zvýšením závaží, počtem opakování, další sérií, větší intenzitou nebo jakkoli jinak.

Nejlepší cviky na lýtka

Jaké zařadit cvičení na pevná lýtka? Zlepšení tvaru lýtek docílíte díky komplexním cvikům na nohy, zejména pak na lýtka. Nevymlouvejte se tak na špatnou genetiku a posilte svá lýtka. Zlepšíte tím také svou chůzi nebo běh, protože jsou zodpovědné mimo jiné za stabilitu při chůzi nebo běhu. Možná se to nezdá, ale lýtka jsou jedny z nejzatěžovanějších svalů na našem těle.

Abyste dosáhli viditelných svalů na lýtkách, je důležité si udržet váhu a ideální procento tělesného tuku. Podívejte se, jak vyrýsovat svaly – podstatnou roli hraje strava. 

Výpony ve stoje s osou

Postavte se k multipressu, nachystejte si stupínek a stoupněte si volně na něj tak, abyste měli paty přes okraj. Držte se osy a posaďte si ji na ramena (nebo ji nechte v úrovni pasu). Výchozí pozice je s patami níže než stupínek. Zvedněte se na špičky co nejvýše to jde a stlačte lýtka. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Výpony na legpressu

Lehněte si na legpress stroj a umístěte nohy na spodní část platformy tak, aby vaše paty visely volně. Výchozí pozice je s koleny mírně pokrčenými. Zvedněte platformu tím, že ji tlačíte špičkami od sebe. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. 

Výpony v sedě

Posaďte se na stroj pro výpony v sedě a umístěte váhy na osu stroje. Chodidla položte rovně na platformu, paty opět mějte volně (neleží tedy na platformě). Zvedněte paty co nejvýše to jde, stlačte lýtka. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Výpony ve stoje na jedné noze

Postavte se vedle pevné opory a držte se jednou rukou (pokud se nebudete držet, můžete více zapojit svaly díky stabilizaci, ale riskujete vyšší riziko zranění). Druhou nohu ohněte v koleni. Na stojící noze se zvedněte co nejvýše na špičku. Pomalu se vraťte do výchozí pozice – cvik můžete provádět například na multipressu.

Dřepy s výskokem

Začněte ve vzpřímené pozici s nohama na šířku ramen. Proveďte hluboký dřep, dokud nejsou stehna vodorovně s podlahou. Z dřepu vyskočte co nejvýše to jde.

Při doskoku se vraťte do dřepu. Pokud chcete výzvu, zkuste skákat na bednu, bude vás to nutit při výskoku více zapojit svaly na nohou, a tedy i lýtka.

Švihadlo

Držte obě rukojeti švihadla pevně v rukou. Začněte skákat přes švihadlo, přičemž se snažte o co nejmenší pohyb těla a maximální zapojení lýtek – skákejte na špičkách a snažte se co nejvíce stlačit lýtka při každém skoku.

Protahování a prevence zranění

Při provádění cviků na lýtka je důležité soustředit se na správnou techniku provedení. Před cvičením doporučujeme lýtka nejdřív protáhnout a procvičit, aby nedošlo ke zranění a zároveň abyste mohli podával maximální výkon. Vyhnete se tak častým a nepříjemným křečím v lýtkách.

• Správná technika je naprosto klíčová. Při špatné technice neprocvičíte svaly správně a nevytěžíte z tréninku maximum. Navíc zvyšujete riziko zranění.
• Zahřátí je ideální hned na začátku tréninku. Zkuste strečink a uvidíte, že potom podáte lepší výkony.
• Postupně navyšujte zátěž, tím svaly stimulujete a opět snížíte riziko poranění. Vyhnete se křečím v lýtkách při zvedání těžkých vah. 

Svalová horečka je častým problémem, pokud zařadíte příliš intenzivní trénink, na který svaly nejsou zvyklé. To se může u lýtek docela snadno stát. Zjistěte si příčiny svalové horečky a jak jí předcházet. 

Zkuste komplexní trénink nohou

Sestavit si pouze samotný trénink na lýtka nemá příliš význam, protože na lýtka nemusíte cvičit mnoho sérií. Mnohem lepší je zaměřit se na komplexní trénink nohou a v rámci něj zařadit například dva cviky na posílení lýtek, které vám vyhovují. Takové procvičení lýtek bude stačit, pokud nohy cvičíte 2krát týdně, ve druhém tréninku nohou ideálně cviky na lýtka změňte. Můžete tak stimulovat svaly zase jinak.

Nejčastější otázky k cvikům na lýtka

Jak často je nutné lýtka cvičit?

Ideální je zařadit cvičení lýtek do komplexního tréninku nohou, který byste měli cvičit dvakrát týdně. To je dostatečný stimul pro svalový růst lýtkových svalů a nohou celkově. Případně pak cvičit pravidelně full body tréninky.

Za jak dlouho mi budou lýtka růst?

Svaly rostou prakticky hned po nadměrném zatížení, aby se dokázaly adaptovat. Nicméně obecně uvidíte první výsledky za přibližně 3 měsíce. Přitom hodně záleží na vašem tělesném tuku, který samozřejmě v nadměrné míře zakrývá i svaly. 

Opravdu tolik záleží na genetice?

Ano, ale jenom částečně. Lýtka jsou opravdu svaly, u kterých záleží na genetice více než u jiných. Na druhou stranu ale není pravda, že byste nedokázali lýtka alespoň částečně vypracovat, i když budete mít nevyhovující genetiku. 

Jak předejít křečím v lýtkách?

Důležité je pravidelně po tréninku užívat magnesium a tím podpořit regeneraci svalů. Zaměřte se také na rozehřátí a strečink svalů před samotným tréninkem, tím minimalizujete riziko křečí v lýtkách.

Co když nevidím výsledky?

Pokud cvičíte pravidelně a správně, a přesto nevidíte výsledky, zkuste změnit cviky na lýtka nebo navyšte objem práce, možná vaše lýtka potřebují větší stimul. Někdy ale je naopak potřeba zvolnit, protože svaly rostou při regeneraci – neměli byste tedy lýtka zatěžovat denně.

Cvičit lýtka se vyplatí

Lýtkové svaly jsou poměrně velké a tvoří značnou část nohy. Posílení lýtek proto ve výsledku vytváří konečný dojem z vypracovaných nohou. Studie ukazují, že lýtka nerostou tak snadno, jako například stehna a jsou do značné míry (jako všechny jiné svaly) ovlivněny genetikou. Nicméně do určité míry můžete zvládnout lýtka vždy vypracovat, proto cviky na lýtka v tréninku nohou nepodceňujte a věnujte jim dostatek prostoru.