6 nejlepších cviků na bicepsy

Snad každý muž, který se rozhodl chodit do posilovny, si někdy poměřoval bicepsy. Jsou často tím nejviditelnějším svalem, když zatnete – ale přitom existují i důležitější a hezčí svaly. Nicméně právě biceps se stal symbolem posilování. A právě proto vám dnes ukážeme, jak na biceps, abyste podpořili jeho růst. Podívejte se, jaké cviky na biceps zařadit.

Základní anatomie bicepsu

Biceps má odborně označení dvojhlavý sval pažní (musculus biceps brachii) a je bezesporu jedním z nejznámějších svalů v lidském těle. Najdeme ho na přední části paže, konkrétně mezi ramenem a loktem. Jeho funkcí je ohyb paže v loketním kloubu a otáčení předloktí. Biceps samotný má dvě hlavy a je důležité se na ně při cvičení rovnoměrně zaměřit. Dlouhá i krátká hlava začíná na lopatce a spojují se do jednoho společného úponu na předloktí.

Podpořte dokonale svůj svalový růst na maximum. Přečtete si rady a tipy pro svalový růst. Odteď už budete vědět, jak na růst svalů. 

Za zmínku ještě stojí sousední svaly, které s bicepsem úzce souvisí. Jde především o musculus brachialis, který se nachází pod bicepsem. Dále musculus coracobrachialis a triceps, který je antagonický k bicepsu – pokud se biceps natahuje, triceps se stahuje a naopak. 

Jak správně cvičit biceps?

Důležitost správné techniky je při cvičení na biceps naprosto klíčová. Prakticky se nijak neliší od ostatních cviků. Připomeňme si tedy obecné zásady správné techniky cvičení.

• Správně dýchejte – dýchání je při cvičení velmi důležité, protože napomáhá provést cvik správně, navíc kyslík zásobuje krev, a tedy i svaly. Při cvičení bicepsu se nadechujte, když činku zvedáte, vydechujte při pohybu dolů.
• Snažte se sval procítit – bicepsy nejsou nijak náročné na techniku cvičení, jako například prsní svaly. Zkuste ale několik opakování cviků velmi pomalu, abyste procítili, kdy u vás biceps nejlépe na cviky reaguje. 
• Progresivně sval přetěžujte – žádné svaly neporostou bez progresivního zatěžování. Navyšujte tedy stále objem práce, ať už zvýšením závaží, počtem opakování, další sérií, větší intenzitou a podobně. Nenechte biceps adaptovat se snadno na zátěž.

• Dostatečně regenerujte – nezapomeňte, že svaly rostou hlavně, když regenerují. Pokud nenecháte biceps dostatečně regenerovat, nebudete spokojeni s výsledky. Biceps cvičte ideálně 2krát do týdne.

Regenerace je při každém nejen silovém cvičení důležitá. Bez regenerace svaly nerostou, navíc se můžete setkat s velmi nepříjemnou svalovou horečkou. 

Nejlepší cviky na bicepsy

Vybrali jsme pro vás ty nejlepší cviky na bicepsy, se kterými dobře zapojíte dlouhou i krátkou hlavu bicepsu. Některé cviky jsou s volnou vahou, díky kterým budete částečně stimulovat i další svaly na rukou. Jiné jsou zase izolované cviky, které vám dokonale umožní zaměřit se právě na samotný biceps. Prohlédněte si nejlepší cviky na bicepsy podle expertů.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Zcela základní cvik na biceps s jednoručkami, který by neměl chybět v žádném tréninku bicepsů. Jedná se o jednoduchý, ale velmi účinný cvik. Technika není náročná.

• Provedení: Sedněte si na lavici s jednoručkou v každé ruce. Paže natažené podél těla. Zvedejte jednoručky směrem k ramenům ohybem v loktech. Vracejte se pomalu zpět do výchozí polohy. Tento cvik můžete libovolně provádět také ve stoje.

Kladivový bicepsový zdvih

Někdy opomíjený účinný cvik na biceps, který si určitě zaslouží místo mezi nejlepšími cviky. Jiná pozice úchopu pomůže lehce jinak zapojit svaly a tím stimulovat biceps. Doporučujeme kladivový zdvih kombinovat s klasickým bicepsovým zdvihem v jednom tréninku.

• Provedení: Stůjte rovně s jednoručkou v každé ruce, paže natažené podél těla. Zvedejte jednoručky směrem k ramenům ohybem v loktech, ale držte je v pozici „kladiva“ (dlaně směřující k tělu). Vraťte se zpět do výchozí polohy. 

Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici

Opět další bicepsový zdvih, který bicepsy izoluje a tím vám umožní je dostatečně procvičit a zapojit. Nebudete si tak pomáhat jinými svaly. 

• Provedení: Lehněte si na šikmou lavici s jednoruční činkou v ruce. Paže natažené podél těla. Zvedejte jednoručku směrem k rameni ohybem v loktech. Vrátíte se zpět do výchozí polohy.

Bicepsový zdvih s osou

Podobný cvik na biceps jako bicepsový zdvih s jednoručkami, pouze s velkou osou. Cviky na biceps teď nejsou izolované na každou ruku zvlášť, ale můžete je zapojit společně.

• Provedení: Postavte se rovně s osou v rukou, paže natažené podél těla. Zvedejte osu směrem k hrudníku ohybem v loktech. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Bicepsový zdvih na Scottově lavici

Scottova lavice vám dovolí velmi účinně izolovat bicepsy pomocí nakloněné roviny. Cviky na bicepsy na Scottově lavici jsou velmi náročné, ale účinné. Buďto můžete mít v posilovně přímo stroj, případně využít jednoruční činky nebo osu.

• Provedení: Sedněte si na Scottovu lavici s jednoručkou nebo osou v rukou. Lokty položte na podpěrnou část lavice. Zvedejte závaží směrem k ramenům ohybem v loktech. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Bicepsový zdvih nadhmatem

Změna úchopu činky nám opět umožní bicepsy procvičit lehce jinak a dát jim nový stimul. Bicepsový zdvih nadhmatem se zaměřuje zejména na spodní část bicepsu.

• Provedení: Stůjte rovně s osou, paže natažené podél těla. Držte osu nadhmatem (dlaně směřují dolů). Zvedejte osu směrem k hrudníku ohybem v loktech. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.

Tréninkový plán nejlepších cviků na biceps pro muže

Abyste docílili růstu bicepsů naturální cestou, je důležité je intenzivně a pravidelně procvičovat. Samozřejmě záleží na genetice, nicméně bicepsy obecně rostou velmi dobře. Doporučujeme bicepsy cvičit ideálně 2krát týdně s dostatečným počtem opakování.

Dobrým stimulem růstu svalů je u mužů testosteron. Bohužel přirozeně muži testosteron s věkem ztrácí, podívejte se proto, co dělat pro zvýšení testosteronu. 

Cvičit bicepsy doma nebo raději v posilovně?

Bicepsy nejsou nijak náročné na cviky a prakticky je můžete posilovat s jakýmkoli závažím. Bez problémů si můžete sestavit cvičení bicepsů na doma, budou vám k tomu stačit obyčejné jednoruční činky. Nicméně vždy je lepší využít prostředí posilovny, protože například Scottovu lavici si doma jen tak neuděláte. Navíc máte v posilovně větší výběr činek a závaží.

Prevence zranění bicepsů

Stejně jako jiné svaly, je potřeba i biceps před posilováním pořádně procvičit, aby nedošlo k jeho poškození. Zranění při cvičení je většinou vlivem špatné techniky, přetrénování nebo příliš vysoké váhy. Proto je vhodné dodržovat těchto několik zásad jako prevenci zranění bicepsů.

• Správná technika je naprosto klíčová. Nejen, že při nesprávné technice špatně svaly cvičíte a nedosáhnete jejich maximálního růstu, ale zároveň si ničíte klouby a zvyšujete riziko zranění.
•  Zahřátí by mělo být na začátku každého tréninku. Pořádně protáhněte a zahřejte svaly, které chcete cvičit. Zkuste strečink, ten je ideální. 
•  Postupně navyšujte zátěž, nesnažte se hned zvedat maximální váhy. Svaly se tak mnohem lépe připraví na zátěž.

Trénink bicepsů je základním tréninkem rukou

Pokud cvičíte full body trénink nebo specializované tréninky zaměřené jen na určité skupiny svalů, vždy byste měli mít v tréninku dostatek cviků na biceps. Není nutné využít všechny zmíněné nejlepší cviky na biceps, jednoduše si vyberte přesně ty, které vám nejvíce vyhovují a baví vás. Většinou stačí okolo 6 cviků na biceps, ideálně je rozdělte tak, že 3 cviky budete cvičit v jeden trénink a zbylé 3 v druhý trénink – abyste bicepsy procvičili alespoň 2krát týdně.