Jak Martin Mráz buduje naturální formu
Naturální kulturistika není sprint. Je to dlouhodobý proces, ve kterém rozhodují roky konzistence, disciplína, regenerace a schopnost vydržet i ve chvíli, kdy progres nejde vidět ze dne na den.
25 TOP cviků na břicho
Mít na břiše six pack či jinak řečeno “buchtičky “, je snem mnoha žen i mužů. Krásně vytvarované a ploché břicho, má ale málokdo. Dnes však dostupnější, než kdy dříve. Lze ho dosáhnout správným cvičením břišních svalů a především se správnou stravou.
V tomto článku Vám představujeme 25 nejlepších cviků na břicho. Jsou určené, jak na komplexní posílení břišních partií, tak na hubnutí. Tyto cviky na břicho se hodí, jak pro začátečníky, tak i pokročilé sportovce.
Můžete je používat v posilovně jako doplněk tréninku nebo v pohodlí domova.
Obsah článku:
- Cviky na posilování spodních a vrchních břišních svalů
- Jaký jste somatotyp?
- Jak často cvičit
- Jak důležitá je změna stravy při rýsování břišních svalů
- Cviky na Core – střed a stabilita těla
Cviky na posílení šikmých břišních svalů
Cviky na hubnutí břicha a spalování tuků
Cviky na břicho s pomůckami
Břišní cvičení na protažení
TIP: Abyste se při cvičení cítila co nejpohodlěněji, pořidte si vhodné oblečení - ideální jsou sportovní legíny a prodyšné tílko.
Cviky na posílení spodních a vrchních břišních svalů neboli přímý sval břišní
- Cvik Nůžky
Sedněte si a opřete lokty o zem. Nohy narovnejte a s výdechem je zvedněte lehce nad zem. Nohy křižte přes sebe a opakujte 30x. Cvik slouží hlavně na spodní břišní svaly.
-
Cvik Russian twist
Sedněte si na podložku na cvičení, pokrčte kolena a mírně se zakloňte. Narovnejte záda a ruce spojte u hrudníku. Pravý loket a levé koleno jde k sobě a poté vyměňte strany. Opakujte cvik 20x a ideálně 2 série. Neapomeňte na správné dýchání vždy s přitáhnutím kolene a lokte. Toto je těžký cvik. Pro lepší regeneraci můžete použít BCAA malina.
-
Cvik Zkracovačky
Položte se na záda, nohy pokrčené, zpevněné břicho a ruce přiložte bez dotyku za hlavu. S výdechem jdete nahoru, ale ne příliš. Jen do polohy, kde už cítíte břišní svaly. Opakujte 20x.
-
Cvik Kroužky
Položte se na záda a ruce dejte pod boky. Zvedněte natažené nohy nad zem a dělejte kroužky. Nohy jdou od sebe a potkají se nahoře. Rozsah mějte takový, aby vás nebolely záda.
Břicho tlačte do země a opakujte 20x.
-
Cvik Zvedání
Položte se na záda a nohy pokrčte. Ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte nohy i pánev nahoru jakoby jste se chtěli špičkama dotknout stropu. Poté opět dolů a špičkama ťukněte o zem. Opakujte 20x.
-
Cvik
Lehněte si na zem a nohy zvedněte pokrčené do pravého úhlu. Ruce dejte za hlavu a s výdechem jde pravá natažená ruka šikmo za levé stehno. Brada směřuje nahoru. Opakujte 10x na každou stranu.
-
Cvik Střídaní nohou
Lehněte si na zem a nohy zvedněte do pravého úhlu. Ruce dejte podél těla. S výdechem zvedněte hrudník, těžiště je na pánvi a natahujte střídavě levou a pravou nohu směrem k zemi. Nohy nepokládejte na zem.
-
Cvik Prkno
Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Vydržte v této poloze 30 s. Postupně můžete přidávat.
-
Cvik Zkracovačky 2
Lehněte si na zem s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou. Ruce za hlavu a brada směřuje nahoru. S výdechem jde natažená noha a vrchní část těla k sobě. Oplakujte 15x.
-
Cvik Zkracovačky 3
Lehněte si na záda, chodidla spojte k sobě a kolen od sebe. Ruce za hlavu a s výdechem jdete lehce nahoru tak, abyste cítili břišní svaly. Zpevněte břicho, které směřuje do země. Opakujte 15x.
-
Cvik Přitahování
Sedněte si, ruce za hlavu a nohy zvědněte nad zem. S výdechem přitahujte kolena k hrudníku a zase zpět. Pokud by to bylo těžké, tak můžete dát ruce na zem. Opakujte 15x.
Pokračování cviků na břicho ve druhém díle, kde si na v úvodu vysvětlíme
- jak je důležitá změna stravy při rýsování břišních svalů
- jak často mám cvičit?
- jak rozhodující je somatotyp člověka a kam patřím
Jaký jsem Somatotyp?
Asi jen málokdo ještě neměl příležitost pocítit nespravedlivost přírody na vlastní kůži. Zatímco někteří se mohou cpát od rána do večera a nepřiberou ani deko, jiným stačí projít okolo čokoládového dortíku a kila letí nezadržitelnou rychlostí nahoru. O tom, jak se Vám bude dařit své snahy proměnit v kýžený výsledek, rozhoduje Váš somatotyp. Ten určíte dle toho, jak rychle nebo dlouho vám trvá nabrat svalovou hmotu a také, jak rychle ztrácíte či nabíráte tuky. Můžete být jeden ze tří typů: endomorf, ektomorf nebo mezomorf.
Další faktor je ten, zda jste muž nebo žena. Muži mají v genetické výbavě jednu výhodu. Mají více svalů, tím pádem vyšší bazální metabolismus a rychlejší spalování. Také mají menší procetnto tuku v těle. Mladý štíhlý muž má 12–19 % tuku v těle a mladá žena 19–26 % tuku v těle. Pokud se tedy vsadíte s vaším protějškem o to, kdo bude mít rychleji vyrýsované břišní svaly, budete svádět nerovný souboj.
Pokud tedy chcete mít na břiše sixpack, tak pracujte na snížení proceta tuku v těle.
Jak často cvičit břicho
Počet tréninků za týden se odvíjí od vašeho očekávání. Pokud chcete hubnout a rýsovat, tak se doporučuje 4-6 tréninků týdně s menší intenzitou doplněnými o kardio. Nejlepší volbou je HIIT, což je kardio + silový trénink dohromady. Zabere pouze 20 minut a pro vyrýsování břicha si ho můžete sestavit z následujích cviků. Na začátek zvolíte rozehřátí 5 minut a poté hned po sobě jdoucí cviky ve dvou sériích.
Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, tak jsou možné pouze 2 velmi intenzivní tréninky týdně. Co se týče přímo břišních partií, tak můžete následující cviky zařadit do tréninku celého těla nebo každý den cvičit jinou partii. Nezapomínejte však na dostatečnou regeneraci svalů a doplnění bílkovin po cvičení. Doporučujeme proteinový koktejl nebo naše proteiny.
Cviky na břicho pro začátečníky se nijak nelíší, pouze si na začátek zvolíte méně cviků a postupně budete navyšovat.
Jak důležitá je změna stravy při rýsování břišních svalů
Trápí Vás přibývající tuk na břiše? K jeho redukci bude potřeba zejména zdravá strava. Cvíčením tuk pálíte a zrychlujete metabolismus, ale bez příslušné stravy výsledky oslnivé nebudou. Vysněný six pack by se vám tvořil pod tukovou zásobou a nebyl by vidět!
Pokud tedy chcete ztrácet tuk nejen z oblasti břicha, tak je potřeba vytvořit kalorický deficit. Musíte příjímat méně energie, než vydáte. Ruku v ruce se cvičením můžete vidět již po 3 týdnech velké zázraky.
Abyste podpořili vyrýsování svalových partií, v našem případě těch břišních, doporučujeme vám zaměřit se na příjem bílkovin. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu svalů. Z běžné stravy je příjem bílkovin obtížné navýšit, pokud zrovna nejste milovník tvarohu a kuřecích prsou. Doporučený příjem bílkovin je 1,6 – 2g na kg váhy v závislosti na pravidelném cvičení. Zvýšit tento příjem můžete pomocí kvalitních proteinových jídel 4FITNESS, která navíc obsahují 26 vitaminů a minerálů podporujících stav organismu. Chcete vědět více? Podívejte se na článek Proteinová strava a cvičení.
Rádi byste se nechali inspirovat jídelníčkem, který použít při posilování břicha? Podívejte se na článek Dietní jídla a jídelníček na hubnutí.
Cviky na Core (střed těla) a stabilitu
-
Cvik pes na špičkách
Jděte do polohy psa. Váha na natažených rukách a kolenou. S výdechem zvedněte kolena, váha je špičkách nohou a rukách. Zatněte břicho a střídavě před sebe zvedejte nataženou levou a pravou ruku. Opakujte 15x.
-
Cvik Rotace
Opět jděte do polohy psa. Zvedněte kolena a střídavě se otáčejte nahoru za nataženou levou a pravou rukou. Opakujte 10x na každou stranu.
-
Cvik těžké prkno kžížem
Jděte do polohy prkna. Váha je na natažeých rukách a špičkách nohou. Neprohýbejte se a zatněte břišní svaly. S výdechem se levá ruka a pravá noha dotkne. To stejné na druho stranu. Opakujte 10x na každoustranu.
-
Cvik Létající pes
Jděte do polohy psa, mějte rovná záda a zatlé břicho. S výdechem zvědněte nahoru levou nohu a pravou ruku. Udržte v této poloze 3s a vyměňte strany. Opakujte 10x na obě strany.
Cviky na posílení šikmých břišních svalů
-
Cvik - Šikmé prkno
Položte se na bok a opřete o loket. Druhou ruku dejte v bok. Zvedněte se a váha je na ruce a jedné noze. Pulsujte boky dolů a nahoru.Bradu netlačte na hrudník. Opakujte 20x na každou stranu.
-
Cvik Prkno twist
Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Pánví se pohybujte střídavě na levou a pravou stranu. Dívejte se na ruce. Cvik provádějte 30s.
-
Cvik na zádech nohy do 90 °
Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Ruce položte na zem dál od těla. Zvedněte nohy pokrčené v kolenech do pravého úhlu a celou dolní části těla jděte s výdechem na pravou stranu a poté na levou. Nedotýkejte se země. Opakujte celé 10x.
Cviky na hubnutí břicha a spalování tuků
-
Cvik Běh
Položte natáhnuté ruce čelem k zemi a zvědněte se na špičky nohou. S výdechem rychle přitahujte kolena k hrudníku jakoby jste běželi. Vydržte 30s.
-
Cvik Lezení
Stojíte s nohama rozkročenýma na šíři ramen. S nataženýma rukama jdete na zem a pohybujete se pomocí rukou do natažené polohy, kde váha je na špičkách nohou a rukou. Poté se střídavě pravá a levá ruka dotkne levého a pravého ramene a váha je pak pouze na jedné ruce. Opakujte 4x. Poté se zase rukama dostaňte do základní polohy ve stoje. Opakujte 10x.
-
Cvik
Jděte do polohy prkno. Váha je na natežných rukou a špičkách. S výdech se prává ruka dotkne přitažené levé špičky nohy. Vyměňte strany a opakujte 10x celé.
Cviky na posilování břicha s pomůckami
-
Cvik s posilovacím kolečkem Ab roller
Tento cvik se zaměřuje na celý přímý břišní sval, ale také na horní část těla, záda a hrudník.
Cvičení začínáte úchopem dvou bočních rukojetí po stranách kolečka. Výchozí poloha je v kleče na nohou, je také důležité mít během celého rozsahu pohybu rovná záda. Celou svou vahou se opřete do kolečka a pohybem vpřed po podlaze tělo dostáváte do vodorovné polohy. Opačným posunem kolečka zpět se pomalu dostáváte zpátky do výchozí polohy.
Pořídit Ab roller můžete zde: Posilovací kolečko Ab roller
-
Cvik Zkracovačky s balonem
Lehněte si na zem a nohy položte pokrčené na balón. Zapřete nohy na balón a ruce dejte za hlavu. S výdechem zvedejte hrudnik směrem ke stehnům. Nemusí to být velký pohyb, ale je potřeba cítit břišní svaly. Opakujte 20x.
Břišní cvičení na protažení
-
Cvik
Lehněte si čelem na zem. Vrchní část těla vytáhněte na předloktí a protáhněte břišní svaly. Hrudník táhněte nahoru a ramena směřují od uší dolů. Vydržte 5-10s. Vraťte se na zem a opakujte.
-
Cvik
Jděte do polohy psa. S výdechem prohněte záda a hlavou směřujete nohoru. Poté stáhněte břicho a shrbte se. Brada směřuje k hrudníku. Opakujte 5x.
Nyní už znáte spoustu funkčních cviků na břicho a okolní partie. Nezapomínejte na správnou stravu obsahující proteinová jídla pro podporu svalů a organismu. Výsledky se brzy dostaví.
Tak hurá na to a přejeme Vám hodně štěstí v pečení břišních buchet!
Další články o fitness
- Jak si sestavit jednoduchý a zdravý fitness jídelníček – základy správné výživy pro sportovce
- Jak začít cvičit a nepřestat – motivace a strategie pro dlouhodobý trénink
- Bilkoviny: Proč jsou nezbytné pro růst svalů a jak je správně zařadit do jídelníčku
- Jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu – klíč k úspěšnému tréninku
Články od stejného autora
Co může stát za lámavými nehty, unavenou pletí a slabými vlasy?
Lámavé nehty, slabé vlasy nebo unavená pleť nejsou jen estetická záležitost. Často jsou signálem, že tělu chybí klíčové stavební látky.
5 potravin, které ti zlepší koncentraci při učení
Znáš to. Otevřeš skripta, ale hlava nikde. Scrolluješ, odbíháš, nedokážeš se soustředit víc než pár minut.
Snižuje cvičení libido? Tabu, o kterém se ve fitku nemluví
Trénuješ několikrát týdně, makáš na sobě, posouváš výkony… ale v jedné oblasti máš pocit, že jdeš spíš dolů než nahoru? Nejsi sám.
Kreatin: Marketingový trend nebo důležitý suplement?
Kreatin je dnes jedním z nejvíce studovaných suplementů ve sportovní výživě. Přesto mnoho lidí neví, jak ho správně využít nebo si myslí, že je jen marketingovým trendem. V tomto článku se podíváme na pravdy a mýty o kreatinu, jak správně suplementovat, pro koho je vhodný a jak může zlepšit sílu, výkon i mentální výkonnost.
Gainer vs. Protein: Kdy potřebujete sacharidy pro nabírání hmoty?
Dřete v posilovně, zvedáte těžké váhy, jíte jako dřevorubec, ale ručička na váze se zkrátka ani nehne? Známe to všichni. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží nabrat svalový objem, dříve nebo později narazíte na jedno z nejčastějších dilemat ve světě fitness: Mám si koupit gainer, nebo protein? Odpověď totiž vůbec nezávisí na tom, který z těchto doplňků je objektivně „lepší“, ale primárně na vašem metabolismu a aktuálních cílech. Pojďme si v tom udělat jasno.
Spánek a hořčík: Základ pro růst svalů a regeneraci nervové soustavy
Dřete v posilovně, hlídáte si každou kalorii ve svém jídelníčku, a přesto se ručička na váze ne a ne pohnout směrem dolů? Možná hledáte chybu na špatném místě. Pokud vašemu tělu chybí hluboký odpočinek a klíčové minerály, snaha o vysněnou postavu je předem prohraný boj. Pojďme se podívat na to, proč je kvalitní spánek naprostým základem a jakou roli v něm hraje ten nejkvalitnější hořčík.
Běhání a klouby: Kloubní výživa pro běžce začátečníky
Rozhodli jste se začít běhat? Skvělá zpráva pro vaši kondici i psychiku. Běh je nejpřirozenější lidský pohyb, ale pro tělo, které dosud nebylo zvyklé na pravidelnou zátěž, může představovat pořádný šok. Spojení běhání a klouby často vyvolává mezi nováčky oprávněné obavy. Bolest však není nutné zlo, se kterým byste se museli smířit. Je to jen signál, že vaše tělo potřebuje čas na adaptaci, a především správnou péči zevnitř i zvenčí.
Komplexní kloubní výživa: Ochrana při zvedání maximálek
Zvedání těžkých vah je o neustálém překonávání vlastních limitů. Když si na osu naložíte novou maximálku na mrtvý tah nebo na těžký dřep a postavíte se pod činku, cítíte obrovský nápor adrenalinu. Vaše svaly zaberou na sto procent. Jenže zatímco svalová tkáň je velmi dobře prokrvená a dokáže se na zátěž a stres adaptovat relativně rychle, vaše šlachy, vazy a kloubní chrupavky tak rychlé zdaleka nejsou. A to se časem může negativně projevit.
Meal-prep: Jak si připravovat jídlo dopředu a vydržet u zdravé stravy
Znáte ten pocit? Přijdete domů po dlouhém pracovním dni, hladoví, vyčerpaní a bez sebemenší špetky inspirace, co narychlo uvařit. Otevřete lednici, nahlédnete do spíže, a nakonec s povzdechem sáhnete po namazaném rohlíku, nebo ještě hůř – rovnou si objednáte kalorickou bombu z dovozu. Řešením tohoto každodenního vyčerpávajícího boje je meal prep – chytrá a systematická příprava jídla dopředu.
Pre-workouty (Nakopávače): Jak vybrat ten správný pro maximální výkon bez crash efektu
Znáte ten pocit: za sebou máte náročný den v práci, energie je na bodu mrazu, ale tréninkový plán hovoří jasně. Právě v těchto chvílích se lidé nejčastěji ptají, co si dát před tréninkem, aby probudili tělo i mysl k maximálnímu výkonu. Odpovědí je kvalitní nakopávač na cvičení. Mnoho sportovců však dělá zásadní chybu – sáhnou po první barevné dóze v posilovně s očekáváním zázraků. Pravdou ale je, že preworkout není žádný magický prášek, nýbrž vysoce funkční nástroj. Pokud ho neumíte používat, může napáchat více škody než užitku.
Testosteron boostery: Tribulus a DAA – fungují pro sílu a libido?
Ve světě fitness jen málokteré téma rezonuje tak silně jako testosteron. Tento primární mužský hormon je svatým grálem pro budování svalové hmoty, spalování tuků, sílu i neutuchající energii. Trh se sportovní výživou je proto doslova přesycen doplňky, které slibují jeho raketový nárůst. Dvěma nejčastěji skloňovanými zástupci v kategorii testosteron boosterů jsou bezpochyby Tribulus Terrestris a kyselina D-asparagová (DAA). Jaká je ale vědecká realita?
Kardio a silový trénink v jednom týdnu: Kompletní průvodce, jak to poskládat a neztratit svaly
Dnešní fitness svět už nehraje na „buď, a nebo“. Moderní atlet – a tím může být každý z vás – chce být silný, svalnatý, ale zároveň zadýchaný až po vyběhnutí pátého patra. Kombinace silového a vytrvalostního tréninku, odborně nazývaná concurrent training (souběžný trénink), je svatým grálem pro celkové zdraví a funkční postavu.
Bolavá kolena a ramena ze cvičení: Kdy stačí úprava techniky a kdy už pomůže jen kloubní výživa?
Známe to všichni. Máte za sebou skvělý den, dorazíte do posilovny plní energie, naložíte si na osu svou pracovní váhu a… píchne v tom. Není to ta příjemná bolest svalů, která signalizuje růst. Je to ostrá, nepříjemná připomínka toho, že naše tělo není stroj z oceli. Bolesti kolen při dřepech nebo ramen při tlakových cvicích jsou bohužel jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s cvičením přestávají nebo stagnují.
Co je MSM a proč ho nejčastěji berou lidé po třicítce?
Možná jsi o něm už slyšel. Možná vůbec netušíš, co ta zkratka znamená. MSM není žádný nový fitness trend. Je to látka, kterou tělo přirozeně využívá — a kterou si mnoho lidí začíná více hlídat právě po třicítce.
Sezónní výzvy: Kompletní průvodce, jak upravit suplementaci pro jaro, léto, podzim a zimu
Lidské tělo je fascinující biologický stroj, ale na rozdíl od strojů nefunguje lineárně. Jsme součástí přírody a naše biologie se po tisíce let vyvíjela v závislosti na světle, teplotě a dostupnosti potravy. Přestože dnes žijeme v klimatizovaných kancelářích a supermarkety nabízí jahody v prosinci, naše vnitřní biorytmy stále reagují na střídání ročních období. Potřeby organismu se v průběhu roku dramaticky mění.
Mixni si vlastní protein: Jak si sestavit dokonalou směs pro svaly, hubnutí i zdraví
Představte si, že byste si mohli sestavit suplement přesně na míru vašemu tělu. Žádný průměr pro všechny, ale specifická směs, která reflektuje to, zda zrovna nabíráte sílu, rýsujete do plavek, nebo jen chcete podpořit imunitu. Vítejte ve světě vlastního míchání – ve světě, kde máte absolutní kontrolu nad každým gramem suplementu, který sníte.
Vitamín D3 a Zinek: Proč je suplementace v zimě nutností pro sportovce
Krátké dny, mrazivé počasí a k tomu náročné tréninky, při kterých jdete často až na doraz. Zima představuje pro lidský organismus obrovský stresový faktor, který si velmi často vybírá krutou daň na naší obranyschopnosti. Pokud tvrdě trénujete, vaše tělo potřebuje v tomto období mnohem více než jen kvalitní stravu a dostatek spánku. Vitamín D3 a zinek tvoří naprostý základ, pomyslný svatý grál pro udržení stoprocentního výkonu a pevného zdraví. Proč by právě tyto dva mikronutrienty rozhodně neměly chybět ve vaší suplementační rutině?
Energetické nápoje vs. chytré stimulanty: Proč vyměnit plechovku za nootropika a adaptogeny?
Ačkoliv energetické nápoje slibují nával energie, realita je často méně poetická. Většinou dostanete jen krátkodobý cukrový rauš vykoupený následným tvrdým pádem. Ve světě moderního fitness a biohackingu už dávno víme, že existuje lepší cesta. Cesta, která nevede přes rozklepané ruce a bušení srdce, ale přes soustředěný výkon, čistou hlavu a dlouhodobou vitalitu.
Silový trénink pro dlouhověkost: Proč jsou svaly vaší nejlepší životní pojistkou na stáří?
Představte si lék, který by dokázal zrychlit váš metabolismus, zpevnit kosti, zlepšit paměť, ochránit vás před cukrovkou a zajistit, že si i v osmdesáti letech sami zavážete tkaničky u bot. Kdyby taková pilulka existovala, byla by nejdražším a nejžádanějším zbožím na světě. Dobrou zprávou je, že tento lék existuje. Jen se nepolyká, ale musí se vydřít. Je to silová trénink.