25 TOP cviků na břicho

 

Mít na břiše six pack či jinak řečeno “buchtičky “, je snem mnoha žen i mužů. Krásně vytvarované a ploché břicho, má ale málokdo. Dnes však dostupnější, než kdy dříve. Lze ho dosáhnout správným cvičením břišních svalů a především se správnou stravou.

V tomto článku Vám představujeme 25 nejlepších cviků na břicho. Jsou určené, jak na komplexní posílení břišních partií, tak na hubnutí. Tyto cviky na břicho se hodí, jak pro začátečníky, tak i pokročilé sportovce. Můžete je používat v posilovně jako doplněk tréninku nebo v pohodlí domova.

 

Obsah článku:

• Cviky na posilování spodních a vrchních břišních svalů
• Jaký jste somatotyp?
• Jak často cvičit
• Jak důležitá je změna stravy při rýsování břišních svalů

• Cviky na Core – střed a stabilita těla
  Cviky na posílení šikmých břišních svalů
  Cviky na hubnutí břicha a spalování tuků
  Cviky na břicho s pomůckami
  Břišní cvičení na protažení
• TIP: Abyste se při cvičení cítila co nejpohodlěněji, pořidte si vhodné oblečení - ideální jsou sportovní legíny a prodyšné tílko.
  
  

Cviky na posílení spodních a vrchních břišních svalů neboli přímý sval břišní

1. Cvik Nůžky

Sedněte si a opřete lokty o zem. Nohy narovnejte a s výdechem je zvedněte lehce nad zem. Nohy křižte přes sebe a opakujte 30x. Cvik slouží hlavně na spodní břišní svaly.

 

2. Cvik Russian twist

Sedněte si na podložku na cvičení, pokrčte kolena a mírně se zakloňte. Narovnejte záda a ruce spojte u hrudníku. Pravý loket a levé koleno jde k sobě a poté vyměňte strany. Opakujte cvik 20x a ideálně 2 série. Neapomeňte na správné dýchání vždy s přitáhnutím kolene a lokte. Toto je těžký cvik. Pro lepší regeneraci můžete použít BCAA malina.

 

3. Cvik Zkracovačky

Položte se na záda, nohy pokrčené, zpevněné břicho a ruce přiložte bez dotyku za hlavu. S výdechem jdete nahoru, ale ne příliš. Jen do polohy, kde už cítíte břišní svaly. Opakujte 20x.

 

 

4. Cvik Kroužky

Položte se na záda a ruce dejte pod boky. Zvedněte natažené nohy nad zem a dělejte kroužky. Nohy jdou od sebe a potkají se nahoře. Rozsah mějte takový, aby vás nebolely záda.

Břicho tlačte do země a opakujte 20x.

 

5. Cvik Zvedání

Položte se na záda a nohy pokrčte. Ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte nohy i pánev nahoru jakoby jste se chtěli špičkama dotknout stropu. Poté opět dolů a špičkama ťukněte o zem. Opakujte 20x.

6. Cvik

Lehněte si na zem a nohy zvedněte pokrčené do pravého úhlu. Ruce dejte za hlavu a s výdechem jde pravá natažená ruka šikmo za levé stehno. Brada směřuje nahoru. Opakujte 10x na každou stranu.

 

7. Cvik Střídaní nohou

Lehněte si na zem a nohy zvedněte do pravého úhlu. Ruce dejte podél těla. S výdechem zvedněte hrudník, těžiště je na pánvi a natahujte střídavě levou a pravou nohu směrem k zemi. Nohy nepokládejte na zem.

 

 

8. Cvik Prkno

Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Vydržte v této poloze 30 s. Postupně můžete přidávat.

 

 

9. Cvik Zkracovačky 2

Lehněte si na zem s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou. Ruce za hlavu a brada směřuje nahoru. S výdechem jde natažená noha a vrchní část těla k sobě. Oplakujte 15x.

 

10. Cvik Zkracovačky 3

Lehněte si na záda, chodidla spojte k sobě a kolen od sebe. Ruce za hlavu a s výdechem jdete lehce nahoru tak, abyste cítili břišní svaly. Zpevněte břicho, které směřuje do země. Opakujte 15x.

 

11. Cvik Přitahování

Sedněte si, ruce za hlavu a nohy zvědněte nad zem. S výdechem přitahujte kolena k hrudníku a zase zpět. Pokud by to bylo těžké, tak můžete dát ruce na zem. Opakujte 15x.

Pokračování cviků na břicho ve druhém díle, kde si na v úvodu vysvětlíme

• jak je důležitá změna stravy při rýsování břišních svalů
  
• jak často mám cvičit?
• jak rozhodující je somatotyp člověka a kam patřím

Jaký jsem Somatotyp?

Asi jen málokdo ještě neměl příležitost pocítit nespravedlivost přírody na vlastní kůži. Zatímco někteří se mohou cpát od rána do večera a nepřiberou ani deko, jiným stačí projít okolo čokoládového dortíku a kila letí nezadržitelnou rychlostí nahoru. O tom, jak se Vám bude dařit své snahy proměnit v kýžený výsledek, rozhoduje Váš somatotyp. Ten určíte dle toho, jak rychle nebo dlouho vám trvá nabrat svalovou hmotu a také, jak rychle ztrácíte či nabíráte tuky. Můžete být jeden ze tří typů: endomorf, ektomorf nebo mezomorf.

Další faktor je ten, zda jste muž nebo žena. Muži mají v genetické výbavě jednu výhodu. Mají více svalů, tím pádem vyšší bazální metabolismus a rychlejší spalování. Také mají menší procetnto tuku v těle. Mladý štíhlý muž má 12–19 % tuku v těle a mladá žena 19–26 % tuku v těle. Pokud se tedy vsadíte s vaším protějškem o to, kdo bude mít rychleji vyrýsované břišní svaly, budete svádět nerovný souboj.

Pokud tedy chcete mít na břiše sixpack, tak pracujte na snížení proceta tuku v těle.

Jak často cvičit břicho

Počet tréninků za týden se odvíjí od vašeho očekávání. Pokud chcete hubnout a rýsovat, tak se doporučuje 4-6 tréninků týdně s menší intenzitou doplněnými o kardio. Nejlepší volbou je HIIT, což je kardio + silový trénink dohromady. Zabere pouze 20 minut a pro vyrýsování břicha si ho můžete sestavit z následujích cviků. Na začátek zvolíte rozehřátí 5 minut a poté hned po sobě jdoucí cviky ve dvou sériích.

Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, tak jsou možné pouze 2 velmi intenzivní tréninky týdně. Co se týče přímo břišních partií, tak můžete následující cviky zařadit do tréninku celého těla nebo každý den cvičit jinou partii. Nezapomínejte však na dostatečnou regeneraci svalů a doplnění bílkovin po cvičení. Doporučujeme proteinový koktejl nebo naše proteiny.

Cviky na břicho pro začátečníky se nijak nelíší, pouze si na začátek zvolíte méně cviků a postupně budete navyšovat.

 

Jak důležitá je změna stravy při rýsování břišních svalů

Trápí Vás přibývající tuk na břiše? K jeho redukci bude potřeba zejména zdravá strava. Cvíčením tuk pálíte a zrychlujete metabolismus, ale bez příslušné stravy výsledky oslnivé nebudou. Vysněný six pack by se vám tvořil pod tukovou zásobou a nebyl by vidět!

Pokud tedy chcete ztrácet tuk nejen z oblasti břicha, tak je potřeba vytvořit kalorický deficit. Musíte příjímat méně energie, než vydáte. Ruku v ruce se cvičením můžete vidět již po 3 týdnech velké zázraky.

Abyste podpořili vyrýsování svalových partií, v našem případě těch břišních, doporučujeme vám zaměřit se na příjem bílkovin. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu svalů. Z běžné stravy je příjem bílkovin obtížné navýšit, pokud zrovna nejste milovník tvarohu a kuřecích prsou. Doporučený příjem bílkovin je 1,6 – 2g na kg váhy v závislosti na pravidelném cvičení. Zvýšit tento příjem můžete pomocí kvalitních proteinových jídel 4FITNESS, která navíc obsahují 26 vitaminů a minerálů podporujících stav organismu. Chcete vědět více? Podívejte se na článek Proteinová strava a cvičení.

 

 

Rádi byste se nechali inspirovat jídelníčkem, který použít při posilování břicha? Podívejte se na článek Dietní jídla a jídelníček na hubnutí

Cviky na Core (střed těla) a stabilitu

1. Cvik pes na špičkách

Jděte do polohy psa. Váha na natažených rukách a kolenou. S výdechem zvedněte kolena, váha je špičkách nohou a rukách. Zatněte břicho a střídavě před sebe zvedejte nataženou levou a pravou ruku. Opakujte 15x.

 

2. Cvik Rotace

Opět jděte do polohy psa. Zvedněte kolena a střídavě se otáčejte nahoru za nataženou levou a pravou rukou. Opakujte 10x na každou stranu.

 

3. Cvik těžké prkno kžížem

Jděte do polohy prkna. Váha je na natažeých rukách a špičkách nohou. Neprohýbejte se a zatněte břišní svaly. S výdechem se levá ruka a pravá noha dotkne. To stejné na druho stranu. Opakujte 10x na každoustranu.

 

4. Cvik Létající pes

Jděte do polohy psa, mějte rovná záda a zatlé břicho. S výdechem zvědněte nahoru levou nohu a pravou ruku. Udržte v této poloze 3s a vyměňte strany. Opakujte 10x na obě strany.

 

Cviky na posílení šikmých břišních svalů

1. Cvik - Šikmé prkno

Položte se na bok a opřete o loket. Druhou ruku dejte v bok. Zvedněte se a váha je na ruce a jedné noze. Pulsujte boky dolů a nahoru.Bradu netlačte na hrudník. Opakujte 20x na každou stranu.

 

2. Cvik Prkno twist

Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Pánví se pohybujte střídavě na levou a pravou stranu. Dívejte se na ruce. Cvik provádějte 30s.

 

3. Cvik na zádech nohy do 90 °

Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Ruce položte na zem dál od těla. Zvedněte nohy pokrčené v kolenech do pravého úhlu a celou dolní části těla jděte s výdechem na pravou stranu a poté na levou. Nedotýkejte se země. Opakujte celé 10x.

 

 

Cviky na hubnutí břicha a spalování tuků

1. Cvik Běh

Položte natáhnuté ruce čelem k zemi a zvědněte se na špičky nohou. S výdechem rychle přitahujte kolena k hrudníku jakoby jste běželi. Vydržte 30s.

 

 

2. Cvik Lezení

Stojíte s nohama rozkročenýma na šíři ramen. S nataženýma rukama jdete na zem a pohybujete se pomocí rukou do natažené polohy, kde váha je na špičkách nohou a rukou. Poté se střídavě pravá a levá ruka dotkne levého a pravého ramene a váha je pak pouze na jedné ruce. Opakujte 4x. Poté se zase rukama dostaňte do základní polohy ve stoje. Opakujte 10x.

 

3. Cvik

Jděte do polohy prkno. Váha je na natežných rukou a špičkách. S výdech se prává ruka dotkne přitažené levé špičky nohy. Vyměňte strany a opakujte 10x celé.

 

 

 

Cviky na posilování břicha s pomůckami

 

1. Cvik s posilovacím kolečkem Ab roller

Tento cvik se zaměřuje na celý přímý břišní sval, ale také na horní část těla, záda a hrudník.

Cvičení začínáte úchopem dvou bočních rukojetí po stranách kolečka. Výchozí poloha je v kleče na nohou, je také důležité mít během celého rozsahu pohybu rovná záda. Celou svou vahou se opřete do kolečka a pohybem vpřed po podlaze tělo dostáváte do vodorovné polohy. Opačným posunem kolečka zpět se pomalu dostáváte zpátky do výchozí polohy.

 

 

Pořídit Ab roller můžete zde: Posilovací kolečko Ab roller

 

2. Cvik Zkracovačky s balonem

Lehněte si na zem a nohy položte pokrčené na balón. Zapřete nohy na balón a ruce dejte za hlavu. S výdechem zvedejte hrudnik směrem ke stehnům. Nemusí to být velký pohyb, ale je potřeba cítit břišní svaly. Opakujte 20x.

 

 

Břišní cvičení na protažení

1. Cvik

Lehněte si čelem na zem. Vrchní část těla vytáhněte na předloktí a protáhněte břišní svaly. Hrudník táhněte nahoru a ramena směřují od uší dolů. Vydržte 5-10s. Vraťte se na zem a opakujte.

 

2. Cvik

Jděte do polohy psa. S výdechem prohněte záda a hlavou směřujete nohoru. Poté stáhněte břicho a shrbte se. Brada směřuje k hrudníku. Opakujte 5x.

 

Nyní už znáte spoustu funkčních cviků na břicho a okolní partie. Nezapomínejte na správnou stravu obsahující proteinová jídla pro podporu svalů a organismu. Výsledky se brzy dostaví.

Tak hurá na to a přejeme Vám hodně štěstí v pečení břišních buchet!