Jakub Smejkal - Výživa v silových sportech (nejdůležitější princip výživy) Mistr světa Bulgaria/Sofia 2006 (kat. dorostenci do 125kg (výkon 770kg - 280kg dřep/185kg benchpress/305kg mrtvý tah)

Výživa v silových sportech

 

Výživa je v silových sportech ještě důležitější než samotné trénování, jelikož každý trénink ničí svalová vlákna a je ryze katabolickou fází, čím chcete trénovat tvrději, tím více „ničíte“ vaše tělo. Tělo na to zareaguje tím, že opraví poškozená svalová vlákna a snaží se na příště se připravit, aby takovouto zátěž lépe vydrželo, aby to pro tělo už nebylo tak zničující.A tak buď buduje svalovou hmotu, nebo se snaží zhustit svalová vlákna pro větší silový výkon, záleží na tom jaký typ zátěže dostalo. Samozřejmě toto jsou jen ideální případy, ve skutečnosti se děje obojí na jednou v poměru dle převažující zátěže. Ale samotné zlepšování probíhá až v netréninkové dny, kdy tělo z volných sacharidů obnovuje zásobu glykogenu ve svalech a zároveň dodává energii na veškerou tělesnou i duševní činnost, jakmile je nedostatek sacharidů, tělo si přednostně vezme energii z glykogenu, pokud to nestačí tak sáhne i do tukových zásob, ale to jen v rámci několika hodin, pokud je nedostatek sacharidu delší dobu, tak tělo si raději vezme stavební látky – bílkoviny, než tuk, který mu drží teplo a „šáhne“ do svalové hmoty, ze které získá energii rozštěpením kosterní svaloviny na aminokyseliny, které už nevyužije. Pokud váš příjem sacharidů pokrývá energetické výdaje těla nebo je dokonce vyšší, tak to je předpokladem pro budování svalové hmoty a síly, jenomže pro regeneraci svalových tkání a ještě více pro nárůst svalové hmoty je důležitý pravidelný příjem bílkovin. Bílkoviny jsou polypeptidické řetězce a obsahují široké spektrum aminokyselin, ze kterých některé jsou esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit (to dokážou jen bakterie a rostliny) a musíme je tedy přijímat v potravě. Jedinečným zdrojem celého širokého spektra aminokyselin je větvený komplex BCAA. Čím vyšší příjem bílkovin, tím rychleji tělo regeneruje a tím větší potenciál má pro budování hmoty a síly, v průměru se udává, že by denní příjem bílkovin měl být okolo 2 – 2.5g na 1 kilogram tělesné váhy, to znamená, že každý sportovec vážící 90kg, by měl přijmout alespoň 180g bílkovin denně pokud by se chtěl zlepšit. Teď se určitě ptáte, proč to neudělat klasickou stravou ? Žádný pokrm neobsahuje celé široké spektrum aminokyselin , jenomže určitých aminokyselin pro naší potřebu stačí jen průměrný příjem, který je naprosto získatelný z běžné pestré stravy, jelikož ovlivňují například transport minerálů a mastných kyselin krví, nebo jsou obsaženy v krevním barvivu a přenášejí oxid uhličitý a uvolňují kyslík. Naopak velmi důležité jsou pro nás ty aminokyseliny které zajišťují „budování“ a „opravování“ svalů a vše s tím spojené. Tyto bílkoviny jsou živočišného původu a najdeme je v mase, mléčných produktech a ve vejcích. Ale bohužel jejich obsah v daných potravinách není nikterak závratný a pokud bychom chtěli splnit vysoký příjem bílkovin tak nejen, že bychom strávili celý den v kuchyni, ale také bychom přijmu-li vysoké množství tuku, které rozhodně není potřeba, a proto díky filtračním metodám právě z těchto samých zdrojů jsou vyráběny bílkovinné koncentráty, kde najdeme daleko větší procentuelní zastoupení bílkovin než v běžné potravě a navíc bez zbytečného tuku. Tyto bílkoviny už jsou „naštěpené“, a tak se dokážou daleko rychleji ztrávit lidským tělem než tomu tak bylo v jejich původní podobě. Zase pro představu uvedu příklad, 100g kuřecího masa obsahuje 21,39g bílkovin,0g sacharidů a 3,08g tuku, 100g odstředěného mléka obsahuje 3,3g bílkovin, 4,6g sacharidů a 0,06g tuku, 100g vajec bez skořápky obsahuje 12,28g bílkovin, 0,66g sacharidů a 11,72g tuku. Zatímco 100g syrovátkového izolátu WPI (80%) obsahuje 80g bílkovin, 13g sacharidů a 0g tuku. A toto je základ, pokud má sportovec splněn vysoký příjem bílkovin i sacharidů, může přemýšlet o nasazení creatinu či hmb, což jsou látky které mají přirozený vliv na zvyšování síly a budování svalové hmoty. Dále můžete zvýšit příjem těch nejdůležitějších aminokyselin pro svalový rozvoj a zakoupit si izolovaný L-glutamin, L-leucin, L-isoleucin a L-valin, což jsou právě ty esenciální aminokyseliny. Při používání doplňků výživy si rozvrhněte příjem bílkovin do několika denních dávek, maximálně okolo 40g bílkovin v jednom jídle / dávce...
Jakub Smejkal 14.3.2007

 

4fitness.cz

Ajax loader