Ajax loader

Adaptace na vytrvalostní výkon

Trénovat nalačno? Nejíst při tréninku? Jak donutit organizmus aby spaloval tuky? Co je pravdy na nízko-sacharidových dietách pro vytrvalostní sportovce? Jaké jsou jejich pro a proti? Zkrátka další pěkné téma pro našeho odborníka na výživu.

 

Začneme hned „zostra“ – co je pravdy na tom, že trénink s nízkou hladinou glykogenu způsobuje adaptaci organizmu na vytrvalostní výkon?

Ano pravdou je, že určité studie, v určitých sportech potvrdily příznivou roli tréninku „nalačno“ v rozvoji tukového metabolizmu (oxidaci tuků) u konkrétních sportovců. Na druhou stranu nízká hladina glykogenu zabraňuje vytrvalci dosáhnout a udržet tréninkovou intenzitu nezbytnou pro dosažení požadovaného výkonu. Navíc v silově vytrvalostních sportech jako například cyklistika, plavání nebo veslování kde svalová síla je pro celkový výkon velmi důležitá, je přínos tohoto typu tréninku převážen potřebou udržet nebo i budovat svalovou hmotu. Takže konečná doporučení pro hladinu glykogenu během tréninku se liší podle typu sportu i podle a různých fází a cílů tréninkového cyklu.

 

Pokud si roční tréninkový cyklus rozdělíme za tímto účelem do pěti fází a vytrvalostní sporty si (opět účelově) rozdělíme na běžecké (sem lze počítat i chůzi) a silově vytrvalostní, potom tyto doporučení mohou vypadat zhruba následovně:

 

Základní fáze

U běžeckých sportů je zde hlavním cílem zvýšení vytrvalosti a tím pádem i objemu tréninku a za tímto účelem je vhodné držet zásoby glykogenu při tréninku přiměřeně nízko pro dosažení adaptace aerobního systému. Naproti tomu u silově vytrvalostních sportů jde o udržení vytrvalosti, ale zároveň o rozvoj síly a zde je vhodnější držet vysokou hladinu glykogenu pro rozvoj svalové hmoty a síly.

Přípravná fáze

U běžeckých sportů je zde hlavním cílem krátkodobé zvyšování intenzity (rychlosti) kombinované s objemovými tréninky a proto i jídelníček musí být kombinovaný aby zajistil vysokou hladinu glykogenu před rychlostními tréninky a nízkou před vytrvalostními. U silově vytrvalostních sportů jde o budování objemu (vytrvalosti) při udržení získané síly a proto se obecně doporučuje vysoké hladina glykogenu před objemovými i silovými tréninky. Případná nízká hladina glykogenu před některými vytrvalostními tréninky vyžaduje individuální vedení a sledování aby nedošlo k postupné ztrátě svalové síly a nebyla narušena regenerace.

Stabilizace – předzávodní období

U běžeckých sportů zde klesá celkový objem a zvyšuje se rychlost, proto je nezbytné zvýšit hladinu glykogenu při tréninku na pokrytí těchto vysokých intenzit. Stále se zde ale doporučuje několik vytrvalostních tréninků do týdne za nízké hladiny glykogenu. U silově vytrvalostních sportů dochází k rozvoji rychlosti prostřednictvím vysoce intenzivních tréninků doplňovaných tréninky nízké intenzity za účelem udržení vytrvalosti a nebo velmi nízké intenzity za účelem regenerace. Zde je velmi důležité držet vysokou hladinu glykogenu před všemi intenzivními tréninky i před všemi regeneračními tréninky. Částečné snížení hladiny glykogenu u vytrvalostních tréninků je zde opět věcí přesného individuálního plánování.

Závodní období

Cílem je podávání maximálních výkonů a proto je u všech sportů důležité cíleně zvyšovat hladinu glykogenu před závody a udržovat ji na vysokých hodnotách i během tréninku a regenerace.

Přechodná fáze

Cílem u všech sportů je odpočinek a celková regenerace. Z těchto důvodů je doporučováno udržovat i hladinu glykogenu na vysokých úrovních.

Jakou hladinu glykogenu můžeme považovat za nízkou?

Pozitivních efektů tréninku je dosaženo ve chvíli kdy sportovec trénuje s hladinou glykogenu odpovídající jedné třetině stavu který dosahuje ve stádiu superkompenzace. Tohoto stavu je ve svalech dosaženo přibližně po hodině tréninku intenzitou která odpovídá 75% maxima.

Jak takového stavu v praxi dosáhnout?

Existuje, respektive je diskutováno poměrně hodně cest. Například několik tréninkových fází během jednoho dne s omezeným příjmem sacharidů. Další cestou je celková skladba jídelníčku chudá na sacharidy (zvýšený podíl proteinů a tuků). Stále je oblíbený i ranní trénink nalačno.

Je takovéto počínání vůbec bezpečné?

Myslím, že toto je v souvislosti s „necukrovým tréninkem“ ta nejdůležitější otázka. Dlouhodobé nebezpečí typu oslabení svalů a nedostatečné regenerace nebo naopak okamžitý velmi nepříjemný hlaďák (hypoglykémie) jsou v této souvislosti velmi reálná. Na základě toho se tento typ tréninku rozhodně nedá doporučit začátečníkům a byl bych i velmi opatrný s jakýmkoliv experimentováním bez kontroly a odborného vedení. Každopádně a pro každého kdo se o tento typ tréninku pokouší nebo jej běžně praktikuje je nezbytné mít po ruce zdroj rychlých sacharidů (například gel) a vzít si ho okamžitě při prvních příznacích hypoglykémie, což ovšem opět vyžaduje velkou zkušenost, ke které se málo kdy dojde zcela bezbolestně...

 

Závěrem bych se ještě rád vrátil ke své první diplomatické odpovědi, že „určité studie, v určitých sportech potvrdily“. Existují totiž mnohá jiná doporučení která jsou ještě více negativní k výše popsané manipulaci hladiny glykogenu a soustředí se především na dostatečný příjem sacharidů před, během a po každém tréninku. Myslím, že z celého dnešního článku vyplývá, že takovýto přístup je v mnoha ohledech bezpečnější a nízkoglykogenové alternativy patří pouze do rukou specialistů.

 

Mgr. Pavel Suchánek je odborník na výživu – IKEM Praha. Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník enduraining.com.

 

www.enduraining.com je server zaměřený na e-trénink a e-výživové poradenství

 

Enduraining přináší profesionální zázemí trenérů a poradců pro výživu, kteří Vám po poznání Vašich potřeb a motivací sestaví:

 

A. individuální plán ve smyslu rozvoje Vaší fyzické kondice – e-plán

 

B. odborně zpracovaný, vyvážený individuální e-jídelníček

 

v elektronické podobě, bez nutnosti osobního setkávání, včetně pravidelné komunikace a zpětné vazby s osobním poradcem v čase, který Vám vyhovuje

Informace, objednávky

Jsme tu pro Vás
Po - Pá 10 - 17h
Feel free to contact us
in English

e-mail: obchod@4fitness.cz
kontakty / mapa


tel.: +420 770 110 650

Prodejna Brno
tel.: +420 778 745 948

Akce / novinky

Všechny novinky

Volíme protein a kreatin
  • Protein a kloubní výživa,
    kreatin byl dnes převzat. Vaše proteiny jsou nejlepší. Vláknina na hubnutí je maximální spokojenost.
    Kolagen míchám s kreatinem a budu se těšit na příští objednávku.

  • Vaše vláknina na hubnutí přišla. Kolagen se hezky rozpouští. Přeji do Nového roku pevné zdraví.

  • Protein a kloubní výživa,
    chci poděkovat za vynikající Tyčinky a výrobky skvělé kvality. Máte dobré ceny.

  • Jen potvrzuji, že kreatin dorazil, i vláknina na hubnutí. Kvalitní proteiny jsou v dnešní době docela vzácné.
    Děkuji za transakci. V nejbližší době budu objednávat další zboží s kreatinem.

  • Protein a kloubní výživa pane bakaláři určitě můžete uvést na Vašich int. stránkách.

  • Z vlastní zkušenosti chválím ceny i kolagen. Vždy blesková dodávka s kreatinem.

  • Jen samé jedničky tomuto kreatinu, už jsem tu kreatin nakupoval několikrát a vždy spokojen.....Dobrý i kolagen.

  • Zboží dnes dodáno, kloubní výživa a proteiny.
    Velmi dobrý kolagen. Hodnotím vstřícnost a rychlost omega 3.
    Ještě jednou chválím kolagen a do budoucna si přeji tyčinky s kloubní výživou.

  • Protein i kloubní výživa přijetí Tyčinky potvrzuji. Vaše proteiny na hubnutí jsou vláknina a kolagen?
    Velice si cením Vašeho profesionálního přístupu k omega 3 zpracování. Ještě jednou velice kolagen.

  • Protein a kloubní výživa,
    kreatin se rozpouští skvěle, i vláknina na hubnutí dorazila.
    Blahopřeji ke krásným novým a praktickým obalům!

  • Protein dnes obdržel objednávku kloubní výživa. Vaše proteiny jsou suprové a hlavně fungují a ještě ta doprava-balada. Už jsem váš stálý zákazník.

  • Protein a kloubní výživa, chci Tyčinky a moc poděkovat za omega 3 a bezproblémové omega 3. Včera v poledne jsem objednala a dnes ráno už obdržela kreatin...neuvěřitelné a super..... ještě jednou moooc. kolagen.

  • Kloubní výživa,
    protein tyčinky moc chutná. I kolagen. Tak bleskurychlé dodání omega 3 jsem opravdu nečekala a jsem velmi příjemně překvapena. Určitě se s důvěrou obrátím!

  • Přeji úspěšná kloubní výživa a jen tak spokojené zákazníky jako jsem já, s kreatinem.

  • Protein a kloubní výživa,
    zásilku už mám doma,kolagen je za omega 3. Dodané zboží, proteiny jsou super, příště až budu objednávat, tak jedině u Vás.
    Ještě jednou kolagen.

  • Protein a kloubní výživa, jen chci poděkovat za to, ze vaše proteiny jsou a doufám že i dlouho budou skvělé. Ty ceny jsou opravdu příjemné,budu nakupovat už jen u vás. S kreatinem.

  • Protein večer,
    kreatin mi dnes dorazil. Moc díky za bezvadné zboží, kolagen a rychlost. Tyčinky určitě ráda vyzkouším. Tyčinky proteinové.

  • Protein a kloubní výživa,
    včera mi byla doručena má vláknina na hubnutí.
    Zároveň tyčinky a kolagen. Tímto děkuji za omega 3 a bezproblémové omega 3.
    S kreatinem a přáním hezkého dne

  • Protein a kloubní výživa,
    je kolagen jak má být. Vše bylo dobře zabaleno i vláknina na hubnutí.
    Se všemi objednanými proteiny jsem spokojen po všech stránkách. Těším se na nový kolagen a přeji celému Vašemu týmu tyčinky a kloubní výživu, jen tak dále.
    S kreatinem.

  • Tyčinky a kloubní výživa,
    kolagen obsahuje tyčinky za omega 3.Dokonce mně omega 3 mé objednávky přivezli až domů, což se mně u ,,České pošty,, stane
    z deseti zásilek sotva 2x..Kolagen.

  • Krásný protein a kloubní výživa,
    Ráda bych kolagen a vyjádřila své tyčinky za servis, s jakým se u Vás tyčinky a za skvělé ceny prodávají!
    Mnou nově objevená tyčinka Tvrďák je přesně podle mého gusta a protein WPC60 má dokonalou mléčnou chuť!

  • Protein a kloubní výživa,
    už mám zboží doma.
    Kolagen moc příjemně funguje. Díky za změnu omega 3 dodání, jste super.
    100% budu v budoucnu nakupovat u Vás!
    S kreatinem.

  • Mnohokrát děkujeme za omega 3 z naší objednávky. Také děkujeme za milý Omega 3 dárek. 4 cereal mix, moc mi chutnají, zdá se že se stanou mým oblíbeným produktem.
    Těšíme se na další tyčinky.

  • Protein a kloubní výživa, včera jsem objednal a dnes obdržel objednaný kolagen. Vláknina na hubnutí doručena ok. Ještě doručení tyčinky kolagen a je to. Stejně tak kolagen za omega a zodpovězení telefonických dotazů omega 3. Získali jste dalšího spokojeného zákazníka.


Všechny názory


Fakturační údaje

Fakturační údaje:
4FITNESS s.r.o.
Příkop 843/4
BRNO-STŘED, ZÁBRDOVICE
602 00 BRNO 2

IČ: 04213815
DIČ: CZ04213815



Bankovní spojení:
Pro Českou republiku
FIO: 2900820724/2010
Pro Slovensko
IBAN CZ3720100000002901024789 SWIFT FIOBCZPPXXX

Výdejní místo

4fitness.cz
Pionýrská 3, Brno
602 00
mapa

Kontakty

tel.: (+420) 770 110 650
e-mail: obchod@4fitness.cz
Provozní doba internetového obchodu:
Po - Pá 09-18h

Design 2011 www.matlocha.cz
Partneři 4FITNESS.cz: