Tréninkové sterotypy a s tím spojené bolesti zad v bederní oblasti

Tréninkové sterotypy a s tím spojené bolesti zad v bederní oblasti. Jakub Milý radí jak se vyvarovat chybám přetížení určitých partií a pokud už přetížení jste, jak z toho ven.

 

Zdravím všechny příznivce kulturistiky a nejen je. Rád bych všechny předem informoval, že tento článek má čistě informativní charakter a vychází jen z mých vlastních zkušeností o které bych se s vámi rád podělil. Zda mé rady využijete prakticky, či jen obohatíte svoje vědomosti o mé praktické zkušenosti je jen čistě na vás a na vaši odpovědnost.
 
Článek pojednává o tom, jak se vyhnout zranění zad v bederní oblasti, či dlouhotrvajícím pobolíváním nevhodným zvolením tréninkového plánu. Proč zrovna článek na toto téma ? Jelikož hovoří z moji vlastní zkušenosti a vím jak dlouho mi trvalo než mě bolesti zad přestali trápit. Tímto bych chtěl podat pomocnou ruku těm, kteří se s tímto problémem potýkají.
 
Na začátek bych uvedl jeden příklad ze života ve kterém se možná leckdo shlédne. Pokud se rozhlédnu v posilovně na kluky, kteří se odhodlali k tomu, že pravidelně do svého tréninku zařadí trénink nohou (všechna čest), většinou na začátek zvolí těžký cvik ve formě dřepů či legpressu, které následují lehčímy cviky jako jsou výpady a trénink je zdárně ukončen předkopy téměř do mrtva. Na konec si také vzpomenou na zakopávání, kdy hamstringy už nemají téměř žádnou šanci procítit a jako finále lýtka. Pokud bych bral v úvahu to, že tyto cviky budou prováděny v celém rozsahu pohybu, pravděpodobně bych neměl až tak velké výhrady. Bohužel tomu tak není. Většinou se cvičí neúplný úhel, který zacílí hlavně stehenní svaly a hýžďě. Zadní strana stehen je pak trošku ochuzena. Na Jednu stranu to chápu, jelikož vykonat hluboký dřep vyžaduje jistou dávku disciplíny v pravidelném strečinku a nácviku techniky. V důsledku pak vzniká efekt zvany „Butt wink“, který ve větší míře zvyšuje riziko úrazu spodních zad. Pro lepší pochopení doporučuji zadat toto heslo do jakéhokoliv vyhledávače videí.
 
Nyní k jádru věci. Asi před třemi roky jsem si při tréninku lehce vyhodil meziobratlovou ploténku a od té doby mě záda dost pobolívala. Logicky jsem si svoje zranění odůvodnil tím, že moje spodní záda nevydržela přetížení a proto se přihodilo zranění. A tak jsem pomalu začínal malými krůčky posilovat spodní část zad. Hyperextenze, mrtvé tahy.. to všechno s malými váhami, až jsem se dostal na určitou úroveň, kdy jsem si myslel, že mám vyhráno. Co se ale nestalo, opět zranění. A tak jsem si uvědomil, že tudy cesta nevede. Trošku jsem pátral na internetu a našel zajímavé informace. První uvědomění přišlo po tom, co jsem zjistil, že problémy s bederní oblastí se řeší dle typu držení těla. Jsou definovány dva typy. První typ se vyznačuje extrémním prohnutím v bederní páteři viz. obr 1.
 
a druhý přesný opak, tedy podsazenou pánví obr.2.
 
 
V prvním případě dochází k velkému tlaku na meziobratlové ploténky při zátěži.Tento typ lidí mívá také sklony k hypermobilitě kloubů (také můj případ). Tento jev vzniká v důsledu oslabení dvou partii, které spolu zprvu vůbec nesouvisí. Je to zadní část stehen a břišní svalstvo. Naopak velmi posílené jsou spodní záda a stehna. U druhého případu je situace diametrálně odlišná. To znamená , že jsou oslabeny spodní záda a stehna oproti zadní části stehen a břicha. Pokud se tedy podíváte do zrcadla z profilu zjistíte lehce, který typ jste a jednoduše můžete začít pracovat na korekci. V mém případě to tedy znamenalo zaměřit trénink na zadní část stehen, kdy tuto partii procvičuji jako první buď samostatně a nebo ho zařazuji před trénink stehen. Velmi se mi osvědčil mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama jen do polohy pod koleny, kdy tyč přesně kopíruje reliéf nohou. Záda musí být vždy perfektně rovná. U druhého případu doporučuji klasický mrtvý tah, či hyperextenze.
 
Jako další aspekt, který mi pomohl pro zlepšení stavu byly doplňky stravy. Již třetím rokem užívám „vlastnoručně“ připravenou kombinaci pro výživu kloubů a chrupavek od 4fitness. 2x ročně dělám kůru, která se skládá z 2kg kolagenu, 100mg chondroiditu, 100mg glukosaminu a 100 MSM. To vše protřepu a denně užívám 20g této směsi. Není to zrovna dle doporučeného dávkování, ale mě to takto funguje.
 
Posledním a velmi důležitým aspektem je strečink. Zadní strana stehen a lýtka se velmi rády zkracují a tak je důležité po tréninku nohou věnovat dostatečnou pozornost těmto partiím. Zásadní vliv má také bedrokyčlostehenní sval, který je velmi náchylný na zkrácení a vyvolává často mylné pocity vyhozené plotýnky i když se v podstatě jedná právě o tento sval. A jako poslední jsou třísla. Jakjsem se již zmínil výše, pro perfektní provedení hlůubokého dřepu je zapotřebí velké flexibility zadních stehen a lýtek, jinak hrozí zranění.
 
Od doby kdy praktukuji tyto metody můj problém se zády téměř zmizel a naopak jsem dosáhl většího výkonnostního pokroku a svalového rozvoje. Závěrečná rada tedy zní : Věnujte všem partiím stejnou pozornost a cvičte komplexně ! 

 

Ajax loader