Sacharidy a gainery pro sportovce

Sacharidy v potravinách a stravě člověka

Sacharidy (synonyma: uhlohydráty, karbohydráty) jsou pro naše tělo zdrojem energie a také její rezervou (ve formě glykogenu), která se uvolňuje při namáhavé svalové práci nebo při hladovění. Sacharidy jsou potřebné pro udržování stálé hladiny krevního cukru, brání odbourávání bílkovin. Při nadbytku jsou sacharidy zdrojem pro tvorbu tělesného tuku.

Sacharidy se vyskytují v potravinách jako jejich přirozené složky (endogenní sacharidy) nebo se do potravin přidávají jako přísady nebo přídatné látky (aditiva). Mezi nejdůležitější endogenní sacharidy v potravinách patří: jednoduché cukry (např. glukóza – hroznový cukr / dextróza, fruktóza – ovocný cukr,  sacharóza – řepný cukr) a polysacharidy (např. škrob, celulóza, pektin, gumy, slizy, chitin). Zvláštní skupinu tvoří oligosacharidy (např. inulin v kořenu čekanky a v cibuli nebo rafinóza a stachyóza v čočce a fazolích).

Co jsou sacharidy?

Z fyziologického hlediska se sacharidy dělí na stravitelné a nestravitelné v tenkém střevu. Nestravitelné v tenkém střevu mohou být jak oligosacharidy, tak polysacharidy.

Ve většině pokrmů je škrob co do množství nejdůležitější stravitelný sacharid. Jeho frakce – rezistentní škrob – však tvoří společně s neškrobovými polysacharidy (např. celulózou, pektiny) a oligosacharidy (např. rafinózou, stachyózou, fruktooligosacharidy) frakci nestravitelných sacharidů – vlákninu.

Účinky a glykemická odezva jednoduchých sacharidů vs polysacharidů

Dříve se předpokládalo, že se polysacharidy (tzv. “komplexní sacharidy”) absorbují pomaleji než cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza). Rychlost si označujeme jako GI (glykemický index). Nově se však zjistilo, že škrobnaté potraviny dávají nejrůznější hodnoty glykemického indexu (od nízkého až po vysoký). Fruktóza způsobuje velmi nízkou glykemickou odezvu (metabolizuje se odlišně od glukózy i sacharózy). Sacharóza dává nižší odezvu než velmi snadno využitelné formy škrobu.

Zdroje sacharidů

Hlavními zdroji sacharidů v typickém jídelníčku člověka jsou rostlinné produkty s obsahem škrobu. Hlavní zdroje sacharidů proto jsou: zrno a veškeré výrobky z něho (mouka, vločky, pečivo, knedlíky, těstoviny, noky), dále luštěniny (hrách, fazole, čočka, sója), hlíznaté plodiny (brambory, batáty, maniok nebo-li tapioka).

Sacharidy ve sportovní výživě

Kombinací polysacharidů, jako je maltodextrin a jednoduchých cukrů jako je pravotočivá dextróza a levotočivá fruktóza, vznikl potréninkový regenerační nápoj Nitrix gainer.

Rozdíl mezi pomalými a rychlými sacharidy

Rozdíl mezi pomalými a rychlými sacharidy spočívá v rychlosti a ve výtěžnosti nejjednodušší molekuly cukru, na kterou lidský organismus primárně funguje. Ano řeč je o glukóze.

Strava bez sacharidů

Přestože z krátkodobého hlediska má bezsacharidová strava množství přínosů, z dlouhodobého hlediska ji nelze považovat za zdravou ani vyváženou. Výjimku tvoří diagnostikovaní pacienti, kterým nic jiného nezbývá. Dlouhodobě je jídelníček bez sacharidů jen těžko udržitelný. To ze dvou důvodů: 1. přítomnost sacharidů ve většině potravin velmi znesnadňuje držení bezsacharidového jídelníčku. Uvedené směřuje k jednostrannosti a nevyváženosti jídelníčku. 2. Fyziologicky je dlouhodobé vyloučení sacharidů ze stravy zátěž na některé orgány. Existují však přístupy jako low-carb stravování nebo keto stravování, které se o udržitelnost stravy bez sacharidů snaží.

Člověk se vyvinul, aby převážná část jeho energetického příjmu pocházela právě ze sacharidů. Sacharidy spouští mnoho biologických mechanizmů. Lidský druh si evolučně vyvinul i schopnost se bez sacharidů obejít, aby nevymřel.