Ajax loader

Jaké sacharidy, jaké proteiny máme za jízdy konzumovat. Kolik jich pít / jíst a kdy?

 Výživa pro cyklistiku, sacharidy a proteiny

    Pokud to s cyklistikou myslíte vážně dříve nebo později se dostanete k otázce výživy. V cyklistice je výživa naprosto nezbytná součást jízdy-trénink i vlastní závod. Když víte jak , co a kdy jíst, pocítíte to okamžitě na zlepšení svého výkonu. A k tomu potraviny pro cyklistiku nejvhodnější patří navíc mezi oblíbené a chutné. Shrneme tedy klíčová fakta a pokusíme se nastínit některá pravidla o jídle a pití v cyklistice. 

 


Na kole potřebujeme při jízdě jíst a pít sacharidy

    Potraviny doplňují energii spotřebovanou naší svalovou činností. Z potravin získává organismus uhlovodany a přemění je na glykogen - palivo svalů. Zásoby glykogenu jsou dostatečné pro rekrační jízdy trvající do 2 hodin, na déle trvajících akcích nebo tréninkových cyklech už je nezbytně nutné dodávat tělu další energii, aby nedošlo k vyprázdnění glykogenových zásob a tím k jevu zvanému v cyklistice "hlaďák", tedy pocitu závratě a extrémní únavy. Abyste se vyhnuli tomuto jevu, v případě že předpokládáte, že Vaše jízda bude trvat déle než 90 minut, nebo pojedete ve vyšší zátěži, měli by jste s sebou vozit něco k snědku .     Jako palivo pro svaly se používají, jednak cukry - glykogen a také tělesné tuky. Vydatnější zdroj energie jsou tuky, údajně by vystačily i hubenému na cca 2000 km jízdy na kole - podle typu metabolismu. Tuky totiž na jednotku hmotnosti obsahují více energie, než sacharidy. V glykogenu, tedy v cukrech, jsou v těle zásoby pouze na desítky minut, max. 1-2 hodiny výkonu, a tudíž se musejí doplňovat. Tuky se uvolňují pomalu a tak jako zdroj energie stačí pouze do 40% maxima výkonu a nad to se pak přitápí glykogenem. Kromě toho cyklistika také způsobuje úbytek tekutin, dehydrataci. Na to pamatujte vždy a nevyjíždějte nikdy bez plné cyklistické lahve.


Kdy jíst a pít sacharidy?

    Pijte dříve, než dostanete žízeň a jezte dříve, než dostanete hlad. Pokud budete čekat, až se Vaše tělo ozve, bude už příliš pozdě, aby se potravinová energie včas dostala do svalů.

 Pravidlo 1: každých 10 minut se napijte z lahve, případně ještě častěji, je-li horko a vlhko.

 Pravidlo 2: dejte Vašemu organismu alespoň jednu hodinu na zažití, než sednete na kolo. Jestliže pojedete déle než 1,5h, jezte během jízdy potravu periodicky. Nekonzumujte  velké

množství jídla najednou. Tělo by potřebovalo mnoho krve ke zpracování velkého objemu potravy a snížila by se dodávka krve i potřebného kyslíku do svalů.


Co jíst a pít-jak jíst a pít?
    Na krátkých trasách je pro doplnění tekutin vhodná čistá voda nebo čaj. Sportovní nápoje jsou vhodné pro delší trasy, doplňují glykogenové zásoby a tělo je zpracovává snadněji, než tuhou stravu. Obecně řečeno, strava pro cyklistu by se měla skládat z 60-70% uhlovodanů, 20-30% tuků a 10-20% proteinů.
    Nejoblíbenější cyklistická strava na krátké trasy jsou banány. Zralý banán obsahuje 22% sacharidů, 75% vody a 3% tvoří stopové prvky K, Na, Mg, Ca, Zn a Mn; vitaminy C, D, E, B6, B12 a minerály. Díky hlavnímu zastoupení sacharidů a dalším obsaženým výživovým složkám je banán lehce stravitelným a působí blahodárně na trávicí obtíže a hlavně doplňuje draslík - ztrácený pocením. Ostatní čerstvé ovoce rovněž doplňuje nezbytné látky pro tělesnou aktivitu - uhlovodany, vitamíny, minerály a vodu.
    Na krátké tratě se pochoutkám  s vysokým obsahem tuku, jakými jsou např. čokoládové tyčinky těm lépe se vyhnout. Tuk je ve srovnání s cukry pomalé palivo. Platí to v případě krátkého maratonu do 100km. Na závodech trvajících 12-24 a více hodin jsou v optimálním množství tuky vhodné.
 
Na dlouhé trasy: By zastoupení tuků ve stravě mělo růst z 0 do 20 %. Doplňujte také lehké bílkoviny, např. rostlinné. Bílkoviny byste měli začít doplňovat už po 2h maratonu.
 
Brzy po tom, co jste ujeli dlouhou trasu, která spálila tisíce kalorií energie a vyčerpala glykogenové zásoby a spotřebovala mnoho z tukových zásob, se vraťte opět k vysoko uhlovodanové stravě s  optimálním množstvím proteinů 20 -30 % váhového podílu stravy. Doplníte tak energii pro vaše svaly, aby byly schopny jet i v dalších dnech se stejným výkonem a dodáte svalům ztracené aminokyseliny.

Pro každého něco jiného
    Různé typy cyklistiky vyžadují rozdílnou nutriční hodnotu stravy. Níže uvádím 3 obecné varianty:
1) Rekreační jízda, kompenzační den po namáhavém závodu či tréninku, nebo do práce
- rovnoměrná kadence a rychlost, nízká zátěž, rovina
- vzdálenost  do 30 km
- trvání do 1,5h
    Pro tuto variantu - jízdu si musíte rozmyslet, zda je hlavní jízda na kole, nebo jestli budete potřebovat energii pro případnou aktivitu po jízdě.
    Jíst před jízdou je velmi důležité, ale pouze lehkou stravu a to nejpozději 30min před vyjetím. Před ranním dojížděním do zaměstnání snídejte stravu bohatou na uhlovodany - ovoce, vločky, nízkotučné mléko a celozrnný chléb nebo pečivo. Na svačinu nebo pokud máte jen oběd  si dávejte výživné potraviny, jako těstoviny, ovoce a zeleninu, aby se glykogenové zásoby doplnily pro cestu domů. Po větším obědu si nechte alespoň 60 minut na zažití, než sednete na kolo.
    Kofein (káva, čaj, cola) Vám může dát pocit svěžesti – hlavně po ránu, ale je také močopudný a jeho velké množství způsobí úbytek tekutin a snižuje tím výkon. Doplňování tekutin by i na tomto typu tras měla být hlavní starost. Vypití jedné cyklistické láhve za hodinu je dostatečné jen když není extrémně horko a vlhko.


2) Základní trénink

- základní tréninková jízda, střední až vyšší zátěž, střídání rychlosti i kadence, zvlněný nebo kopcovitý
- vzdálenost 70 - 150km
- trvání 2,5-5 hod.
    Základní trénink=2 základní problémy, kterým je nutno předcházet. První  je tzv. hlaďák, když vyčerpáte své zásoby glykogenu. A hlavně druhý – dehydratace=úbytek tělesných tekutin, který vyústí v únavu. A předčasné ukončení tréninku, závodu..
    Zabránit tomu lze částečně použitím sportovních nápojů, varujte se pokušení spoléhat pouze na ně. Na dlouhých trasách/tréninku a zvláště za teplejšího počasí přijde vhod čistá voda, protože úbytek tekutin pocením je větší než ztráta energie. Berte proto s sebou dvě láhve - jednu s nápojem, druhou s vodou. Střídavě z nich pijte každých 10minut. 20 minut před vyjetím, by jste měli vypít 0,2-0,5 l vody. Toto je obzvlášť důležité v létě, kdy je pocení intenzivnější. Vodu ani nápoje nikdy nepijte ledové, dojde k velmi rychlému vnitřnímu zchlazení organismu, zvýší se pocení a může dojít až ke křečím v žaludku. Teplota nápojů by měla být jako vaše tělesná teplota cca 36-37 st.
    S sebou svačinu s vysokým obsahem uhlovodanů, např. běžné energetické tyčinky pro sportovce. Počítejte 50gr tyčku na hodinu provozu minimálně, podle intenzity zátěže. Jen tak bude trénink efektivní.


3) Dlouhé vzdálenosti, dlouho trvající závody nebo třeba tréninky

- střední zátěž, střídání rychlosti i kadence,rovina,  zvlněný nebo kopcovitý terén
- vzdálenost  160 a více km
- trvání nad 6 hod.
    Tyto akce se špatně zvolenou výživou překonat nelze. Když cyklista neuspěje na těchto trasách, bývá způsobeno špatnými návyky při občerstvování.
    Pravděpodobně pojedete více na  tuky jako energii, avšak glykogenové zásoby platí a jsou stále limitující faktor. Zajistěte si příjem stravy bohaté na uhlovodany ve dnech před výkonem. Nejlépe je vhodné použití superkompenzace.  Netrénujte den před, aby se Vaše svaly zaplnily glykogenem. Pokud to nevydržíte nebo již své tělo ovládáte natolik volte jedině kompenzační projížďku.
    V den závodu  snězte větší jídlo minimálně 3 hodiny před jízdou, např. snídaně z palačinek (lehké na másle a sirup) s ovocem a pijte dostatek vody.
    Pečlivě si naplánujte, co –jak-a hlavně kdy budete jíst během jízdy. Na těchto závodech jsou zastávky na občerstvení.  Jestliže jedete opravdu dlouhý přípravný trénink, berte s sebou banány, sendviče s nízkotučnými složkami jako je marmeláda, med, nebo jiná vysoko uhlovodanová jídla.
Jezte opravdu pravidelně. Lidské tělo snáší mnohem lépe malé porce potravy, než jedno, dvě přejedení. Doplňování tekutin je velmi důležité. Vezte s sebou nejméně 4 cyklistické láhve, nebo 3l cammelback+2lahve jestliže nebude možné tekutiny na trase doplnit. Pro dodatečné doplňování uhlovodanů mějte v lahvích  sportovní  iontové nápoje.

Na závěr pár snad užitečných tipů
- nakrájejte si ovoce a další potraviny na menší kousky a dejte je do plastikového sáčku. Budou se vám snadněji jíst, zvláště za chladného počasí, když budete mít prstové rukavice
- v druhé láhvi se sportovním nápojem mějte nápoj méně koncentrovaný. Když jízda pokročí, zdají se být tyto nápoje, za teplého počasí, sladší
- míchejte sportovní nápoje přesně podle jejich návodů,  příliš koncentrovaný, nemůže projít dostatečně rychle žaludkem, což může přispět k dehydrataci, přehřátí a žaludeční nevolnosti
- na dlouhých tratích šetřete cenný glykogen jeďte na tuky udržováním rovnoměrného tempa.
- na ultranáročné podniky si namíchejte směs rozinek a oříšků, pravidelně tuto kalorickou podporu během jízdy ujídejte
- když v průběhu jízdy uděláte zastávku u nějakého obchůdku, jistě tam budou mít vhodné vysokouhlovodanové tyčinky s nízkým obsahem tuku např. Milky Way (okolo 2/3 jejich energie pochází z uhlovodanů), a samozřejmě čerstvé ovoce
- jestliže si po jízdě rádi vychutnáte jedno či dvě piva, počkejte s ním až poté, co doplníte tekutiny ztracené pocením.  Pijte nealko, v dnešní době už je to naprosto v pohodě.
- používejte jen to co se vám osvědčilo a všechno si dopředu nanečisto otestujte. Novinky nepatří do závodu.
 
 
Martin Trojan

 

Informace, objednávky

Jsme tu pro Vás
Po - Pá 10 - 17h
Feel free to contact us
in English

e-mail: obchod@4fitness.cz
kontakty / mapa


tel.: +420 608 156 147

Prodejna Brno
tel.: +420 778 745 948

Akce / novinky

Všechny novinky

Volíme protein a kreatin
  • Protein a kloubní výživa,
    kreatin byl dnes převzat. Vaše proteiny jsou nejlepší. Vláknina na hubnutí je maximální spokojenost.
    Kolagen míchám s kreatinem a budu se těšit na příští objednávku.

  • Vaše vláknina na hubnutí přišla. Kolagen se hezky rozpouští. Přeji do Nového roku pevné zdraví.

  • Protein a kloubní výživa,
    chci poděkovat za vynikající Tyčinky a výrobky skvělé kvality. Máte dobré ceny.

  • Jen potvrzuji, že kreatin dorazil, i vláknina na hubnutí. Kvalitní proteiny jsou v dnešní době docela vzácné.
    Děkuji za transakci. V nejbližší době budu objednávat další zboží s kreatinem.

  • Protein a kloubní výživa pane bakaláři určitě můžete uvést na Vašich int. stránkách.

  • Z vlastní zkušenosti chválím ceny i kolagen. Vždy blesková dodávka s kreatinem.

  • Jen samé jedničky tomuto kreatinu, už jsem tu kreatin nakupoval několikrát a vždy spokojen.....Dobrý i kolagen.

  • Zboží dnes dodáno, kloubní výživa a proteiny.
    Velmi dobrý kolagen. Hodnotím vstřícnost a rychlost omega 3.
    Ještě jednou chválím kolagen a do budoucna si přeji tyčinky s kloubní výživou.

  • Protein i kloubní výživa přijetí Tyčinky potvrzuji. Vaše proteiny na hubnutí jsou vláknina a kolagen?
    Velice si cením Vašeho profesionálního přístupu k omega 3 zpracování. Ještě jednou velice kolagen.

  • Protein a kloubní výživa,
    kreatin se rozpouští skvěle, i vláknina na hubnutí dorazila.
    Blahopřeji ke krásným novým a praktickým obalům!

  • Protein dnes obdržel objednávku kloubní výživa. Vaše proteiny jsou suprové a hlavně fungují a ještě ta doprava-balada. Už jsem váš stálý zákazník.

  • Protein a kloubní výživa, chci Tyčinky a moc poděkovat za omega 3 a bezproblémové omega 3. Včera v poledne jsem objednala a dnes ráno už obdržela kreatin...neuvěřitelné a super..... ještě jednou moooc. kolagen.

  • Kloubní výživa,
    protein tyčinky moc chutná. I kolagen. Tak bleskurychlé dodání omega 3 jsem opravdu nečekala a jsem velmi příjemně překvapena. Určitě se s důvěrou obrátím!

  • Přeji úspěšná kloubní výživa a jen tak spokojené zákazníky jako jsem já, s kreatinem.

  • Protein a kloubní výživa,
    zásilku už mám doma,kolagen je za omega 3. Dodané zboží, proteiny jsou super, příště až budu objednávat, tak jedině u Vás.
    Ještě jednou kolagen.

  • Protein a kloubní výživa, jen chci poděkovat za to, ze vaše proteiny jsou a doufám že i dlouho budou skvělé. Ty ceny jsou opravdu příjemné,budu nakupovat už jen u vás. S kreatinem.

  • Protein večer,
    kreatin mi dnes dorazil. Moc díky za bezvadné zboží, kolagen a rychlost. Tyčinky určitě ráda vyzkouším. Tyčinky proteinové.

  • Protein a kloubní výživa,
    včera mi byla doručena má vláknina na hubnutí.
    Zároveň tyčinky a kolagen. Tímto děkuji za omega 3 a bezproblémové omega 3.
    S kreatinem a přáním hezkého dne

  • Protein a kloubní výživa,
    je kolagen jak má být. Vše bylo dobře zabaleno i vláknina na hubnutí.
    Se všemi objednanými proteiny jsem spokojen po všech stránkách. Těším se na nový kolagen a přeji celému Vašemu týmu tyčinky a kloubní výživu, jen tak dále.
    S kreatinem.

  • Tyčinky a kloubní výživa,
    kolagen obsahuje tyčinky za omega 3.Dokonce mně omega 3 mé objednávky přivezli až domů, což se mně u ,,České pošty,, stane
    z deseti zásilek sotva 2x..Kolagen.

  • Krásný protein a kloubní výživa,
    Ráda bych kolagen a vyjádřila své tyčinky za servis, s jakým se u Vás tyčinky a za skvělé ceny prodávají!
    Mnou nově objevená tyčinka Tvrďák je přesně podle mého gusta a protein WPC60 má dokonalou mléčnou chuť!

  • Protein a kloubní výživa,
    už mám zboží doma.
    Kolagen moc příjemně funguje. Díky za změnu omega 3 dodání, jste super.
    100% budu v budoucnu nakupovat u Vás!
    S kreatinem.

  • Mnohokrát děkujeme za omega 3 z naší objednávky. Také děkujeme za milý Omega 3 dárek. 4 cereal mix, moc mi chutnají, zdá se že se stanou mým oblíbeným produktem.
    Těšíme se na další tyčinky.

  • Protein a kloubní výživa, včera jsem objednal a dnes obdržel objednaný kolagen. Vláknina na hubnutí doručena ok. Ještě doručení tyčinky kolagen a je to. Stejně tak kolagen za omega a zodpovězení telefonických dotazů omega 3. Získali jste dalšího spokojeného zákazníka.


Všechny názory


Fakturační údaje

Fakturační údaje:
4FITNESS s.r.o.
Příkop 843/4
BRNO-STŘED, ZÁBRDOVICE
602 00 BRNO 2

IČ: 04213815
DIČ: CZ04213815



Bankovní spojení:
Pro Českou republiku
FIO: 2900820724/2010
Pro Slovensko
IBAN CZ3720100000002901024789 SWIFT FIOBCZPPXXX

Výdejní místo

4fitness.cz
Pionýrská 3, Brno
602 00
mapa

Kontakty

tel.: (+420) 608 156 147
e-mail: obchod@4fitness.cz
Provozní doba internetového obchodu:
Po - Pá 09-18h

Design 2011 www.matlocha.cz
Partneři 4FITNESS.cz:

U nákupu nad 1500,- Kč máte dopravné zdarma po celé ČR. (rozměrově 1 zásilka celkové hmotnosti do 50 kg)

Zbývá do konce: